Quad stretch Da istegnete svoje četvorke: Stanite bokom uza zid, stavite ruku na zid radi ravnoteže. Vanjskom rukom držite svoje vanjsko stopalo i podignite stopalo prema stražnjem kraju, držeći bedra i koljena zajedno. Trebali biste osjetiti lagano do umjereno istezanje u prednjem dijelu bedra.
Što uzrokuje zatezanje kvadricepsa?
Dok povećana aktivnost na vašim stopalima može dovesti do zategnutih četvorki, pa tako i neaktivnosti. Satima sjedenje smanjuje količinu vremena koje trošite na produljenje i skraćivanje ovih mišića. S povećanim sjedenjem, quads postaje statični i otporniji na produljenje ili istezanje.
Kako istegnuti prednji dio bedra?
Za istezanje bedra:
- Lezite na desnu stranu.
- Uhvatite vrh lijevog stopala i nježno povucite petu prema lijevoj stražnjici da istegnete prednji dio bedra.
- Držite koljena u dodiru.
- Ponovite s druge strane.
Kako rastegnuti grč u prednjem dijelu bedra?
Pokušajte povući vrh stopala na zahvaćenoj strani prema glavi dok vam noga ostaje u ispravljenom položaju. Ovo će također pomoći u ublažavanju grčeva stražnjeg bedra (koljena). Za grč prednjeg bedra (kvadricepsa), upotrijebite stolicu da se učvrstite i pokušajte povući stopalo na zahvaćenoj strani prema stražnjici.
Kako mogu znati imam li čvrste četvorke?
Ako se trebate puno podupirati i mijenjati pozu kako biste tolerirali bol, velika je vjerojatnost da su vam četvorci zategnuti. Ako možete lako dodirnuti nožne prste dok se savijate u zglobovima kuka (a ne u donjem dijelu leđa), ovo je još jedan mogući znak da su vam četvorke možda preuske.
